"결국 살은 칼로리 싸움이다"라는 말은 큰 틀에서는 맞지만, 같은 칼로리라도 탄수화물·단백질·지방의 비율에 따라 몸이 반응하는 방식은 달라질 수 있습니다. 단백질은 소화·흡수 과정에서 소비되는 식이성 발열 효과(TEF)가 탄수화물이나 지방보다 높은 편으로 알려져 있어, 같은 칼로리를 섭취해도 실제로 몸에 남는 순 에너지가 다소 적을 수 있습니다. 또한 단백질은 근육 단백질 합성을 자극해 다이어트 중 근손실을 줄이는 데 도움이 되는 영양소로 알려져 있습니다.
단순히 칼로리만 줄이고 단백질 섭취량을 신경 쓰지 않으면, 감량한 체중 중 근육(제지방량)이 차지하는 비율이 상대적으로 커질 수 있습니다. 근육량이 줄어들면 기초대사량도 함께 낮아질 수 있어, 이전과 같은 칼로리를 섭취해도 예전보다 여유분(잉여 에너지)이 남기 쉬운 상태가 될 수 있습니다. 다만 이는 체성분 변화에 따른 상대적 경향이며, 특정 식품이나 식습관으로 "체질 자체"가 되돌릴 수 없이 바뀐다는 의미는 아닙니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)의 2017년 포지션 스탠드(Jäger et al.)는 일반 운동자에게 체중 1kg당 약 1.4~2.0g의 단백질을 제시합니다. 한편 같은 해 발표된 또 다른 ISSN 포지션 스탠드(Aragon et al., "Diets and body composition")는 저항운동을 하는 사람이 칼로리 제한(다이어트) 중 근육량을 최대한 보존하려면 제지방량(FFM, 체중에서 체지방을 뺀 값) 1kg당 2.3~3.1g까지 도움이 될 수 있다고 제시합니다. 즉 뒤의 수치는 "체중"이 아니라 "제지방량" 기준이라 앞의 1.4~2.0g과 분모가 다르며, 체지방률이 낮을수록 체중 기준 환산값도 더 커집니다. My Kcal 계산기는 계산을 단순화하기 위해 이 두 범위를 참고해 목표별로 체중(제지방량이 아님) 1kg당 감량 2.0g, 유지 1.6g, 벌크업 1.8g을 기본 설정값으로 적용하며, 개인별 최적값을 보장하는 수치는 아닙니다.
탄수화물과 지방 역시 무작정 줄이기보다 활동량과 호르몬 균형을 고려해 적정 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 탄수화물을 지나치게 제한하면 운동 수행 능력과 집중력이 떨어질 수 있고, 지방을 과도하게 줄이면 호르몬 생성에 문제가 생길 수 있다고 알려져 있습니다. My Kcal의 매크로 배분 기능은 몸무게 기준 단백질량과 목표 칼로리 대비 지방 비율을 먼저 정하고, 남은 칼로리를 탄수화물로 채우는 방식으로 계산합니다.
단계별 계산 예시: 목표 칼로리 → 매크로 배분
체중 60kg인 사람이 목표 칼로리 1,800kcal(체중 감량)로 계산기를 사용한다고 가정하면, My Kcal 계산기는 다음 순서로 매크로를 계산합니다.
1단계(단백질): 체중 60kg × 2.0g/kg = 120g → 120g × 4kcal = 480kcal 2단계(지방): 목표 칼로리 1,800kcal × 25% = 450kcal → 450 ÷ 9kcal ≈ 50g 3단계(탄수화물, 나머지): 1,800 − 480 − 450 = 870kcal → 870 ÷ 4kcal ≈ 218g
즉 단백질 120g·지방 50g·탄수화물 218g으로 배분되며, 이때 적용되는 "체중 1kg당 2.0g"과 "지방 25%"는 My Kcal 계산기가 목표(체중 감량)별로 적용하는 기본 설정값입니다. 계산기는 목표에 따라 이 두 값을 다르게 적용합니다: 체중 감량은 단백질 2.0g/kg·지방 25%, 체중 유지는 단백질 1.6g/kg·지방 25%, 벌크업은 단백질 1.8g/kg·지방 20%입니다. 반면 앞서 소개한 Jäger(1.4~2.0g/kg 체중)와 Aragon(2.3~3.1g/kg 제지방량)의 범위는 연구에서 제시하는 일반 권고 범위로, 계산기의 특정 기본값을 검증하거나 대체하는 수치가 아닙니다. 본인의 운동 강도나 목표에 따라 계산기 결과값보다 더 많은 단백질을 원한다면 이 연구 범위를 참고해 직접 조정할 수 있습니다.
참고자료
Jäger R, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. 원문 보기(PMC, 무료 공개)
Aragon AA, et al. "International society of sports nutrition position stand: diets and body composition." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. 원문 보기(PMC, 무료 공개)