기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 아무런 움직임 없이 누워만 있어도 심장 박동, 체온 유지, 호흡, 세포 재생 같은 생명 유지 활동에 쓰는 최소한의 에너지량을 의미합니다. 반면 일일 총 소비 칼로리(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)는 여기에 걷기, 집안일, 운동 같은 일상 활동 칼로리와 음식을 소화하는 데 쓰이는 식이성 발열 효과까지 모두 더한 값입니다. 즉 TDEE는 항상 BMR보다 크며, 다이어트를 계획할 때 기준으로 삼아야 하는 숫자는 BMR이 아니라 TDEE입니다.
다이어트를 시작하며 BMR 수치보다 낮게 섭취 칼로리를 설정하는 경우가 있습니다. 지나치게 큰 폭의 칼로리 제한은 상대적으로 근육(제지방량) 손실 비율을 높이고, 일부 연구에서는 체중 감량이 진행될수록 신체가 에너지 소비를 낮추는 적응 반응(적응성 열발생)이 나타날 수 있다고 보고합니다. 이런 상태에서 식사량을 갑자기 이전 수준으로 되돌리면 낮아져 있던 소비 칼로리 대비 섭취가 늘어 체중이 빠르게 다시 증가하는 요요 현상으로 이어지기 쉽습니다. 다만 이는 극단적인 초저칼로리 다이어트에서 더 두드러지는 경향이며, 모든 감량 시도에서 동일한 폭으로 나타나는 것은 아닙니다.
일반적으로 TDEE 대비 10~20% 정도의 완만한 칼로리 적자가 근손실과 신진대사 저하를 줄이는 데 도움이 되는 범위로 알려져 있습니다. My Kcal 계산기의 '체중 감량' 옵션은 이 범위 중 고정된 -20%(TDEE × 0.8)를 목표 칼로리로 계산합니다. 예를 들어 TDEE가 2,400kcal라면 계산기가 제시하는 목표 칼로리는 약 1,920kcal입니다. 이 적자 폭을 유지할 경우 체중이 계속 줄어들면서 TDEE 자체도 함께 낮아지므로(체중이 줄면 기초대사량도 줄어드는 구조), 실제 감량 속도는 시간이 지날수록 점점 완만해지는 경향이 있으며 최초 계산값 그대로 일정하게 유지되지는 않습니다. 더 보수적인 적자 폭을 원한다면 '유지' 결과값을 기준으로 직접 원하는 비율을 적용해 참고할 수 있습니다.
활동량, 어떤 걸 골라야 할까
My Kcal 계산기의 활동량 항목은 TDEE 계산에 곱해지는 배수(활동계수)이며, 아래처럼 생활 패턴을 기준으로 고르시면 됩니다. 운동만이 아니라 직업 특성상 몸을 얼마나 움직이는지도 함께 고려해주세요.
- 거의 운동 안 함 (활동계수 1.2) — 하루 대부분을 앉아서 보내는 사무직·재택근무자로, 운동을 거의 하지 않는 경우.
- 가벼운 활동 (1.375) — 사무직이면서 주 1~3회 가벼운 유산소나 산책을 병행하는 경우.
- 보통 활동 (1.55) — 주 3~5회 규칙적으로 헬스·러닝 등 운동을 하거나, 서서 일하는 시간이 많은 직업.
- 활발한 활동 (1.725) — 주 6~7회 운동하거나 몸을 많이 쓰는 육체노동을 겸하는 경우.
- 매우 활발함 (1.9) — 하루 2회 이상 고강도 훈련을 하는 운동선수 수준의 활동량.
애매하다면 한 단계 낮은 활동량을 선택하는 편이 과대추정을 피하는 데 도움이 됩니다.
계산 과정 예시
만 25세 남성, 키 170cm, 몸무게 65kg, 활동량 '보통 활동(1.55)'인 경우를 예로 들면, My Kcal 계산기는 다음 순서로 계산합니다.
BMR = 10 × 65 + 6.25 × 170 − 5 × 25 + 5 (남성)
= 650 + 1,062.5 − 125 + 5 = 1,592.5 → 반올림 1,593kcal
TDEE = BMR × 활동계수 1.55 = 1,592.5 × 1.55 ≈ 2,468.4 → 반올림 2,468kcal
위 조건을 계산기에 그대로 입력하면 동일하게 BMR 1,593kcal, TDEE(유지 목표) 2,468kcal이 표시됩니다. 여성은 마지막에 +5 대신 −161을 적용합니다.
추정값을 해석할 때 주의할 점
BMR·TDEE는 실측치가 아니라 나이·키·몸무게·성별 네 가지 값만으로 계산한 통계적 추정값입니다. 같은 조건이라도 근육량이 많거나 적으면 실제 대사량은 계산값과 몇 백 kcal씩 차이가 날 수 있습니다. 따라서 이 수치는 "정답"이 아니라 식단을 시작할 때의 출발점으로 활용하고, 2~4주간 실제 체중 변화를 관찰하며 섭취 칼로리를 조정해나가는 것을 권장합니다.
한계 및 참고사항
BMR·TDEE 계산에 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식은 일반 성인 인구 집단을 대상으로 한 평균적 추정식이며, 체성분(근육량·체지방률)이 평균과 크게 다른 경우 실제 값과 오차가 있을 수 있습니다. 또한 체중 감량이 진행될수록 신체가 에너지 소비를 낮추는 적응 반응(적응성 열발생)이 일어날 수 있어, 위에 제시한 적자 비율은 고정된 결과를 보장하지 않는 참고 범위입니다.
참고자료: Rosenbaum M, Leibel RL. "Adaptive thermogenesis in humans." Int J Obes. 2010;34(Suppl 1):S47–S55. 원문 보기(PMC, 무료 공개)