기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 아무런 움직임 없이 누워만 있어도 심장 박동, 체온 유지, 호흡, 세포 재생 같은 생명 유지 활동에 쓰는 최소한의 에너지량을 의미합니다. 반면 일일 총 소비 칼로리(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)는 여기에 걷기, 집안일, 운동 같은 일상 활동 칼로리와 음식을 소화하는 데 쓰이는 식이성 발열 효과까지 모두 더한 값입니다. 즉 TDEE는 항상 BMR보다 크며, 다이어트를 계획할 때 기준으로 삼아야 하는 숫자는 BMR이 아니라 TDEE입니다.
많은 사람들이 다이어트를 시작하며 BMR 수치 아래로 섭취 칼로리를 낮추는 실수를 저지릅니다. 기초대사량보다 적게 먹으면 몸은 에너지 부족 상태를 위기 신호로 받아들여 근육 손실, 호르몬 불균형, 기초대사량 자체의 저하(적응성 열발생)를 유발할 수 있습니다. 결과적으로 체중은 줄어도 체지방보다 근육이 먼저 빠지고, 식사를 정상으로 되돌리면 오히려 이전보다 살이 더 쉽게 찌는 요요 현상으로 이어지기 쉽습니다.
건강하게 감량하려면 TDEE 대비 15~20% 정도의 완만한 칼로리 적자를 목표로 설정하는 것이 가장 안전합니다. 이는 주당 약 0.4~0.7kg 정도의 체지방 감량 속도에 해당하며, 근손실을 최소화하면서 신진대사 저하를 방지할 수 있는 범위로 알려져 있습니다. My Kcal 계산기의 '체중 감량' 옵션은 이러한 원리를 반영해 TDEE 대비 적정 비율로 목표 칼로리를 산출해드립니다.