My Kcal의 운동 칼로리 계산기는 걷기, 조깅, 웨이트 트레이닝 등 운동 종류를 선택하면 몸무게와 운동 시간만으로 소모 칼로리를 추정해줍니다. 이때 각 운동의 강도를 나타내는 지표가 MET(Metabolic Equivalent of Task, 대사당량)입니다. MET는 안정 시(가만히 앉아 있을 때) 소비하는 산소량인 체중 1kg당 분당 3.5mL을 기준값 1로 놓고, 특정 활동이 그 몇 배의 에너지를 쓰는지를 나타내는 지수입니다. 예를 들어 조깅의 MET가 7.0이라면, 가만히 있을 때보다 7배의 에너지를 쓴다는 의미입니다.
계산 공식과 유도 과정
My Kcal 계산기가 사용하는 공식은 다음과 같습니다.
소모 칼로리(kcal) = MET × 3.5 × 체중(kg) / 200 × 운동 시간(분)
이 공식은 MET의 정의(체중 1kg당 분당 산소 소비량 3.5mL를 기준값 1로 함)에서 출발합니다. MET에 3.5를 곱하고 체중(kg)을 곱하면 분당 총 산소 소비량(mL/분)이 나오고, 이를 1,000으로 나누어 리터(L) 단위로 바꾼 뒤 산소 1L당 약 5kcal의 에너지가 발생한다는 생리학적 근사치를 곱하면 분당 소모 칼로리가 됩니다. 이 두 상수(÷1,000, ×5)를 하나로 합치면 ÷200이 되어, 최종적으로 위와 같은 단순화된 공식이 만들어집니다.
계산 과정 예시
몸무게 65kg인 사람이 조깅(MET 7.0)을 30분 했다고 가정하면, 계산기는 다음 순서로 계산합니다.
7.0 × 3.5 × 65 / 200 × 30 = 24.5 × 65 / 200 × 30 = 1,592.5 / 200 × 30 = 7.9625 × 30 ≈ 239kcal (반올림)
같은 조건에서 운동 종류만 걷기(MET 3.5)로 바꾸면 약 119kcal, 줄넘기(MET 10.0)로 바꾸면 약 341kcal로 계산되어, 같은 시간을 움직여도 강도에 따라 소모 칼로리 차이가 크다는 것을 확인할 수 있습니다.
실제 소모량과 차이가 나는 이유
- 표준 MET는 평균값 — MET 표는 다양한 연구에서 측정한 평균적인 성인을 기준으로 만들어졌습니다. 개인의 체력 수준, 운동 경력, 실제 강도(속도·경사·무게)에 따라 실제 소모량은 이보다 높거나 낮을 수 있습니다.
- 나이·성별·체성분 미반영 — 이 계산기는 체중만 반영하며, 표준 MET 자체는 나이·키·성별·근육량에 따른 보정을 포함하지 않습니다.
- 웨어러블 기기 값과의 차이 — 스마트워치가 표시하는 칼로리는 심박수 기반 추정치로, MET 기반 계산과는 다른 방식이라 서로 값이 다를 수 있습니다. 어느 한쪽이 반드시 더 정확하다고 단정하기 어렵습니다.
- 운동 강도를 실제보다 높게 선택 — 예를 들어 가볍게 걷었는데 "빠르게 걷기"를 선택하면 실제보다 소모 칼로리가 과대추정됩니다.
한계 및 참고사항
MET 값의 학술적 근거인 Compendium of Physical Activities는 "표준 MET 값은 개인의 나이·키·성별·체질량 차이를 보정한 값이 아니므로, 이를 그대로 개인의 에너지 소비량 계산에 사용할 때는 혼동하지 말아야 한다"고 명시하고 있습니다. 즉 이 계산기의 결과는 평균적인 추정치이며, 특정 개인의 실측값을 대체하지 않습니다.
참고자료: Ainsworth BE, et al. "A brief history of the Compendium of Physical Activities." J Sport Health Sci. 2024. 원문 보기(PMC, 무료 공개)
공식 데이터베이스: Compendium of Physical Activities