체지방 조직 1kg에는 대략 7,700kcal의 에너지가 저장되어 있다는 것이 오랫동안 통용되어 온 계산법입니다. 이 원리에 따르면 하루 500kcal씩 적자를 유지할 경우 약 15.4일마다 체지방 1kg을 감량할 수 있다는 계산이 나옵니다. 다만 이 수치는 평균적인 근사치일 뿐, 실제 체중 감소 속도는 개인의 체지방률, 근육량, 호르몬 상태, 수분 변화에 따라 상당히 달라질 수 있다는 점을 이해해야 합니다.
중요한 것은 감량 속도 자체보다 '얼마나 오래 유지할 수 있는가'입니다. 전문가들은 일반적으로 주당 체중의 0.5~1% 감량을 안전하고 지속 가능한 속도로 권장합니다. 몸무게 70kg인 사람이라면 주당 350~700g 정도가 적정 범위입니다. 이보다 빠르게 감량할 경우 단기적으로는 만족스러워 보여도 근손실과 대사 저하 위험이 커지고, 다이어트 종료 후 급격한 요요로 이어질 가능성이 높아집니다.
특히 다이어트 초반 1~2주간 급격히 빠지는 체중은 대부분 체지방이 아니라 근육에 저장된 글리코겐과 그에 결합된 수분이 빠져나간 결과입니다. 진짜 체지방 감량은 그보다 천천히, 꾸준하게 이루어지므로 매일의 숫자에 일희일비하기보다 2~4주 단위의 평균 체중 변화 추이를 확인하는 습관이 훨씬 정확한 판단 기준이 됩니다.