어제 분명 식단을 잘 지켰는데 오늘 아침 체중계 숫자가 오히려 늘어나 있는 경험, 다이어터라면 누구나 겪어봤을 것입니다. 이는 대부분 체지방의 변화가 아니라 체내 수분량의 변동 때문입니다. 우리 몸은 탄수화물을 섭취하면 이를 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장하는데, 1970년 발표된 운동생리학 연구에서는 글리코겐 1g이 물 분자를 약 3g 정도 함께 저장하는 것으로 처음 보고되었습니다. 따라서 탄수화물 섭취가 많았던 날 다음 날에는 체내 저장된 수분량이 늘어나 체중이 일시적으로 증가한 것처럼 보일 수 있습니다.
반대로 탄수화물 섭취를 크게 줄이면 저장된 글리코겐이 빠르게 소모되면서 결합되어 있던 수분도 함께 배출되어, 실제 체지방 감량 없이도 체중이 급격히 줄어드는 것처럼 보이는 현상이 나타날 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트 초반에 체중이 확 빠지는 이유 중 하나가 이것입니다. 이 밖에도 나트륨 섭취량, 여성의 생리 주기, 수면의 질, 전날의 수분 섭취량과 배변 여부 등 다양한 요인이 하루 단위 체중 변동에 영향을 줍니다.
따라서 체중계 숫자는 하루하루가 아니라 최소 1~2주 단위의 평균 흐름으로 관찰하는 것이 더 신뢰도 높은 지표로 알려져 있습니다. 매일 같은 시간대(기상 직후, 공복 상태)에 측정하고 그래프로 추이를 기록하면, 일시적인 수분 변동에 덜 흔들리면서 체지방 변화의 경향을 가늠하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가상 예시: 7일 체중 기록으로 보는 하루 변동 vs 평균 추이
※ 아래 수치는 설명을 위해 만든 가상 예시이며, 실제 사용자의 측정값이나 임상 데이터가 아닙니다.
| 날짜 | 아침 공복 체중 | 전날 대비 |
|---|---|---|
| 1일차 | 70.0kg | - |
| 2일차 | 69.6kg | -0.4kg |
| 3일차 | 70.3kg | +0.7kg |
| 4일차 | 69.8kg | -0.5kg |
| 5일차 | 69.5kg | -0.3kg |
| 6일차 | 70.1kg | +0.6kg |
| 7일차 | 69.4kg | -0.7kg |
이 가상 예시에서 3일차만 보면 "이틀 만에 0.7kg이 늘었다"며 실망할 수 있지만, 7일 전체를 더해 평균을 내면 다른 그림이 보입니다.
평균 = (70.0+69.6+70.3+69.8+69.5+70.1+69.4) / 7
= 488.7 / 7 ≈ 69.81kg
1일차(70.0kg)와 7일차(69.4kg)만 비교하면 -0.6kg이고, 7일 평균(69.81kg)을 1일차와 비교해도 완만한 감소 흐름이 확인됩니다. 반면 3일차 하루 수치만 보고 "정체" 또는 "역효과"로 판단했다면 실제 추이를 오독했을 수 있습니다. 이처럼 하루 단위 증감보다 여러 날의 평균을 함께 확인하면 글리코겐·수분 변동에 따른 일시적 등락과 실제 체지방 변화 추이를 구분하는 데 도움이 됩니다.
한계 및 참고사항
글리코겐 1g당 물 약 3g이라는 수치는 1970년 Olsson·Saltin의 연구에서 처음 제시된 값입니다. 이후 2017년 발표된 후속 연구에서는 이 비율이 실제로는 근육 내 농도나 조건에 따라 다르며, 글리코겐에 결합된 수분이 별도의 "저장고"처럼 항상 고정되어 있다기보다 체내 수분 전체와 같은 원리로 움직인다는 반박도 제기되었습니다. 즉 "1g당 3g"은 널리 알려진 근사치이지만, 모든 상황에 정확히 들어맞는 확정된 상수는 아닙니다. 실제 하루 체중 변동 폭은 개인의 근육량, 식사 구성, 나트륨 섭취량 등에 따라서도 차이가 큽니다.
참고자료: Olsson KE, Saltin B. "Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man." Acta Physiol Scand. 1970;80(1):11–18. 원문 정보 보기
King RFGJ, Jones B, O'Hara JP. "The availability of water associated with glycogen during dehydration: a reservoir or raindrop?" Eur J Appl Physiol. 2018;118(2):283–290. 원문 보기(PMC, 무료 공개)