"운동 후 30분 안에 단백질을 먹어야 근육이 큰다"는 이야기, 흔히 "아나볼릭 윈도우"라고 불립니다. 2013년 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 발표된 메타분석(Schoenfeld, Aragon & Krieger)은 23개 연구를 종합 분석했습니다. 단순히 결과만 합쳤을 때는 운동 전후 단백질 섭취가 근비대에 작은 긍정적 효과(효과크기 0.24)를 보였지만, 하루 총 단백질 섭취량을 통제하고 나면 이 차이는 통계적으로 유의하지 않게 사라졌습니다. 즉 타이밍 자체보다 하루 동안 총 얼마나 먹었는지가 근육 반응에 더 중요한 변수로 나타났습니다.
그럼 타이밍은 신경 안 써도 될까
이 메타분석은 "특정 30분 안에 꼭 먹어야 한다"는 절박함은 근거가 약하다는 것을 보여주지만, 그렇다고 완전히 무의미하다는 뜻은 아닙니다. 하루 전체 단백질 섭취량(이 사이트의 매크로 계산기 참고)을 충분히 채우는 것이 우선이고, 운동 전후 섭취는 그 안에서 편의에 따라 조절해도 무방하다는 것이 이 연구의 시사점입니다.
참고자료
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis." J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. 원문 보기(PMC, 무료 공개 · 원문 직접 확인)